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运动减肥:适合秋天的减肥运动

     面对入秋以来不断增加的体重,你是否已经准备好将多余的脂肪甩掉,轻盈过冬呢?

 1 腿部(四头肌、臀部、韧带)

  a.哑铃蹲起练习

      将健身球放在后背与墙壁之间,两脚分开与臀部同宽。双手各握一只哑铃,手臂自然下垂。慢慢下蹲,直到大腿与地面平行时保持姿势2秒钟,然后起身,重复动作。
  第一组:重复动作25次、8磅重的哑铃
  第二组:重复动作20次、10~12磅重的哑铃
  第三组:重复动作15次、12~15磅重的哑铃

  b.固定哑铃跃进练习(无图)

  双脚分开与肩同宽,双手各握一只哑铃,手臂自然垂于身体两侧。右脚向前迈出一大步,使右大腿与地面平行。左脚脚跟离地,左腿弯曲,直到膝盖弯屈90°,并贴近地面。保持姿势2秒钟,然后起身,换右脚在前重复动作;

  第一组,双腿各重复动作20次(徒手练习)
  第二组,双腿各重复动作20次(双手各握8~10磅重哑铃)
  第三组,双腿各重复动作20次(双手各握12~15磅重哑铃)

  2 后背、肩部
 
  a.左腿弯曲,让左手和膝盖撑在椅子上,后背保持水平。右脚贴近椅子站在地上。右手握住一只哑铃,手臂自然下垂,然后向上弯曲右臂,直到哑铃与胸部同高。保持姿势2秒钟,然后回到开始姿势,换另一侧重复动作。
  第一组,重复动作15次(8磅重哑铃)
  第二组,重复动作10 ~12次(10磅重哑铃)
  第三组,重复动作8~10次(12磅重哑铃)

  b.游泳姿势练习

      将弹力绳的中点固定在稳固物体上,高度与下巴同高。双手各握住弹力绳的两端向后退,直到感觉到弹力绳的拉力为止。手臂伸直,掌心相对,然后分别向后划臂,直到双手碰到臀部为止,保持此姿势20秒,然后回到初始状态,重复动作20次为一组,每次练习完成3组。

  3.二头肌

  a. 哑铃弯曲练习

      手臂向前水平伸直,双手各

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