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运动减肥:腹部脂肪如何减

腹部肌肉针对性塑形锻炼是美腰最重要的部分,通常每天练习20分钟时间为易,以下六组动作可根据个人情况自由组合练习。

  一.上腹部锻炼仰卧旋转卷腹

  动作过程:仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手放于脑后。下腰不要离开垫子,胸口向上向前移动至最高点,再缓慢降低至起始姿态。双手轻轻托头,不要用力,向上时呼气,腹肌应有缩短,紧绷的感觉。每个动作做2组,

  每组10-15次。仰卧起坐

  动作过程:仰卧,双脚屈起,大腿与小腿呈90度;以腹部机群的收缩力,引起腹部肌肉“压缩”。做的时候上背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,使胸肋骨紧贴骨盆,腹部肌群处于“顶峰收缩”状态,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸,还原。


  二.下腹部锻炼仰卧举腿

  动作过程:上身平躺,双手平放与身体两侧,两腿屈起紧贴臀部,脚尖下绷后,收腹吸气,直膝上举两腿,使大腿与地面垂直,然后慢慢地呼气,有控制地将腿还原,如此连续做8-10次。

  悬垂举腿

  动作过程:两手正握单杠,全身直垂杠下;屈膝,小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。呼吸时缩起小腿时吸气,降落时呼气。注意缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

  悬浮式支撑

  动作过程:俯卧于地板上,上身微微抬起,双手合十用肘部支撑上身;利用腹部力量将臀部抬起,身体保持在一条直线上,脚尖点地。如此连续做8-10次。

  身体平衡训练

  动作过程:面向地板,双膝跪于垫子上,双手支撑身体,保持上身与地面水平;慢慢将左腿抬起与地面平行,然后将右臂向前伸直,尽力维持数秒后慢慢还原,换边。

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